秋冬提高免疫力，这 9 种食物很实用
今天，邻客健康管家将会从两个方面来讲述，首先是患者如何通过饮食提高免疫力，其次作息、运动方面给出的建议。
提高免疫力的食物有哪些
当人体免疫力低下的时候，我们的身体就容易出现疾病，小至感染，大至肿瘤[1]。下面为大家介绍提高免疫力的9种食物：
1.酸奶
酸奶是益生菌的天然来源，也被称为生活在肠道中的“好细菌”。研究表明，良好的肠道健康与提高免疫力，改善睡眠情况有关。还有研究发现，增加酸奶摄入量可能会改善我们身体的免疫反应[2]。
2.大蒜
大蒜含有大蒜素，大蒜素可以帮助对抗感染和细菌。一项研究表明，每天吃大蒜的人患感冒的可能性更低。在一项研究中，大蒜摄入者患感冒的可能性减少了三分之二[3]。其他研究表明，每周吃超过六瓣的大蒜爱好者的结肠直肠癌发病率降低30％，胃癌发病率降低50％[4]。
3.富含脂肪酸的鱼
鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，可以减少炎症，降低呼吸道感染的风险。一项动物研究还发现，营养素可能有助于抵御各种流感病毒[5]。鲑鱼也是维生素D的另一个重要来源[6]。
4.水果、蔬菜
相信大家一定不会怀疑富含维生素的食物是维持强大免疫系统的关键，尤其是富含维生素A、C、E的食物在提高免疫力方面特别有用，水果和蔬菜正是这些营养素的最佳来源。富含维生素A的食物包括胡萝卜，深色绿叶蔬菜和甘薯。维生素C可以在柑橘类水果，西红柿和青椒中大量存在，豆类和坚果是维生素E的极好来源[7][10]。
5.富含锌的食物
锌元素有助于调节免疫系统，促进伤口愈合。 含锌量高的食物包括牡蛎，红肉，鸡蛋，强化谷物，豆类。但是补锌一定要适量，每日推荐摄入量为11mg，过量会适得其反[8][10]。
6.鸡汤
研究显示，鸡汤除了含有氨基酸和营养成分，还具有一定的抗炎效果[9]。早先研究也证实，鸡汤能缓解咽喉充血、疼痛等症状。而且其中营养丰富，帮助免疫力恢复，但也要注意适量食用，毕竟汤中脂肪含量也很高。
7.大量液体
这里所说的大量液体其实就是多喝水。对于提高免疫力来说，保持喉咙和气道清洁也很重要。另外，研究发现喝茶可以提高免疫力[10]。但是，应该尽量避免加糖饮料，因为体内过多的糖会引起炎症，从而进一步削弱你的免疫系统。
8.蘑菇
蘑菇之中含有锌，可以保护免疫系统[7]。除此之外，蘑菇含有丰富的营养和免疫促进功能，在动物研究中表现出抗病毒和抗菌特性，还含有矿物质硒和抗氧化剂，可以降低生病风险[11]。
9.燕麦、大麦
燕麦和大麦富含可溶性纤维，特别是一种叫做β-葡聚糖的纤维。这种纤维具有抗微生物和抗氧化特性，可帮助免疫系统保护您免受流感和其他疾病的侵害。可溶性纤维还可以减少炎症，有助于我们从感染中快速愈合[12]。
作息运动方面的建议
从中医角度来看，春天需要升阳，秋天则要注重收敛。作息起居上，建议肿瘤患者早睡晚起，早睡以顺应阴精的收藏，起床后以舒达阳气。
随着天气候渐冷，很多人讲求“春捂秋冻”，注重衣服不可一下增加过多，有意让机体冻一冻，经受一些寒凉之气的锻炼，这也是增强机体对冬季寒冷气候的适应能力的重要方法。
但是，对于肿瘤患者而言，这并非良策，由于其疾病导致的免疫能力下降，代谢功能弱，对体温调节反应迟缓，需要做到天冷就多加衣，做好保暖工作。尤其是肺部患者，在秋末气候转凉时，更应注意保暖等问题，因肺部患者对气候变化较敏感，易导致疾病复发、病情恶化。
肿瘤患者一般宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，如步行、太极拳、慢跑等，也可选择做一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目。若因健康原因不能到体育场所进行锻炼，也可在院内、室内、楼道内做一些原地跑、原地跳、广播操等。
最后，还是要跟大家说，没有一种食物是可以保证百病不侵的，想要真正地提高自身免疫力，还是要在生活中的各个方面去努力，比如戒烟戒酒、经常锻炼、保持健康的体重、保证充足的睡眠、减少生活压力、避免交叉感染等等。
希望这篇文章能够帮助你，祝您早日康复！
参考文献
1.Mary L. Disis.Immune Regulation of Cancer.J Clin Oncol. 2010 Oct 10; 28(29): 45314538.
2.Simin Nikbin Meydani,Woel-Kyu Ha.Immunologic effects of yogurt.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 4, April 2000, Pages 861872
3.Rodrigo Arreola,Saray Quintero-Fabián,Rocío Ivette López-Roa,Enrique Octavio Flores-Gutiérrez,Juan Pablo Reyes-Grajeda,Lucrecia Carrera-Quintanar,and Daniel Ortu?o-Sahagún.Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds.J Immunol Res. 2015; 2015: 401630.
4.Xin Wu，Jing Shi，Wanxia Fang, et al. Allium vegetables are associated with reduced risk of colorectal cancer: A hospital-based matched case-control study in China, Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology (2019). DOI: 10.1111/ajco.13133
5.Ergas D, Eilat E, Mendlovic S, Sthoeger ZM.n-3 fatty acids and the immune system in autoimmunity.Isr Med Assoc J. 2002 Jan;4(1):34-8.
6.Salmon: Nutrition facts of salmon fish
7.中国居民膳食指南（2016）
8.Ananda S Prasad.Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells.Mol Med. 2008 May-Jun; 14(5-6): 353357.
9.Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI.Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro.Chest. 2000 Oct;118(4):1150-7.
10.Wu D?1，Lewis ED?1，Pae M?2，Meydani SN?1.Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance.Front Immunol. 2019 Jan 15;9:3160. doi: 10.3389/fimmu.2018.03160. eCollection 2018.
11.Alena G. Guggenheim, ND, Kirsten M. Wright, BS, and Heather L. Zwickey, PhD.Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology.Integr Med (Encinitas). 2014 Feb; 13(1): 3244.
12.Davis JM1, Murphy EA, Brown AS, Carmichael MD, Ghaffar A, Mayer EP.Effects of oat beta-glucan on innate immunity and infection after exercise stress.Med Sci Sports Exerc. 2004 Aug;36(8):1321-7.
13.How to boost your immune system.Harvard Health Publishing. July 16, 2018.
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